Envelhecimento
Envelhecer é um processo natural que caracteriza uma etapa da vida humana. O envelhecimento interfere de forma particular em cada indivíduo por mudanças físicas, psicológicas e sociais. Na parte biológica, o envelhecimento é associado ao acúmulo de uma grande variedade de danos moleculares e celulares. Com o tempo, esse dano leva:
● Perda gradual das reservas fisiológicas;
● Aumento do risco de contrair diversas doenças;
● Declínio geral na capacidade intrínseca do indivíduo;
● Falecimento.
No processo de envelhecimento as funções fisiológicas do nosso organismo declinam:
● Diminui capacidade de síntese de proteínas;
● Declínio nas funções imunológicas;
● Aumento na massa gorda;
● Perda de força e massa muscular (sarcopenia);
● Perda da densidade de cálcio nos ossos (osteopenia).
Benefícios da Atividade Física na Melhor Idade
A atividade física orientada auxilia tanto na prevenção quanto no tratamento de determinadas enfermidades. A população idosa vem aumentando muito nos últimos anos, o público idoso tem procurado alternativas para obter um envelhecimento saudável.
A atividade física bem orientada e realizada regularmente traz inúmeros benefícios:
● Redução de quedas e fraturas;
● Manutenção da funcionalidade;
● Prevenção no declínio cognitivo;
● Redução do número de medicamentos ingeridos;
● Manutenção da independência e autonomia;
● Melhora na capacidade fisiológica em portadores de doenças crônicas;
● Maior longevidade;
● Melhora da auto estima.
VAMOS TREINAR?
Recomendações e Cuidados
1 – Prepare e reserve um tempo do seu dia destinado para a execução deste plano de exercício. Crie um novo hábito!
2 – Lembre-se de respeitar seus limites. Comece devagar, com cautela respeitando as respostas do seu corpo.
3 – Se sentir dor ou desconforto ao realizar os exercícios diminua a velocidade ou a quantidade de repetições. Se mesmo assim persistir os incômodo pare imediatamente.
4 – Você poderá realizar esta série de exercício todos os dias. Mas lembre! Se preciso for, comece devagar, faça no seu ritmo e caso sinta cansaço, pare, descanse um pouquinho e retorne.
EXERCÍCIOS
1. Elevação de Calcanhar 
– 3 x 10 a 15 repetições
Com o apoio de uma cadeira para se equilibrar, eleve os calcanhares ficando na ponta dos pés e retorne sem soltar todo o peso do corpo nos calcanhares. Faça de 10 a 15 repetições, descanse 30 segundos e repita mais 2 vezes.
2. Elevação de Joelhos em Pé
– 3 x 10 a 20 repetições
Use uma cadeira para se equilibrar e levante alternadamente os joelhos até a altura do quadril. Eleve uma perna de cada vez, simulando uma marcha. Faça de 10 a 20 repetições, descanse 30 segundos e repita mais 2 vezes.
3. Levantando os Calcanhares em Pé
– 3 x 10 a 20 repetições
Usando uma cadeira como apoio para equilibrar-se, eleve os pés atrás do seu corpo, alternadamente, flexionando os joelhos e tentando encostar os calcanhares no bumbum. Faça de 10 a 20 repetições, descanse 30 segundos e repita mais 2 vezes.
4. Abdução de Quadril em Pé
– 3x 10 a 15 repetições
Com as duas mãos apoiadas na cadeira para suporte, eleve o pé lateralmente o máximo que conseguir mantendo o corpo ereto. Faça de 10 a 15 repetições de um lada e depois do outro e repita mais 2 vezes.
5. Agachamento 
– 3 x 10 a 15 repetições
Sentado(a) em uma cadeira, posicione os pés com segurança a uma largura semelhante ao seus ombros. Levante e retorne à posição inicial. Faça de 10 a 15 repetições, descanse 30 segundos e repita mais 2 vezes.
6. Rosca Direta
– 3 x 10 a 15 repetições
Em pé, com duas garrafas de água, de óleo ou 1 kg de alimento. Flexione os cotovelos trazendo a garrafa até a altura dos ombros e retorne à posição inicial. Realize com os dois braços ao mesmo tempo. Faça de 10 a 15 repetições, descanse 30 segundos e repita mais 2 vezes.
7. Elevação Frontal
– 3 x 10 a 15 repetições
Em pé, pegue uma vassoura na horizontal com os braços afastados, segure nas extremidades do cabo. Eleve a vassoura até acima da cabeça e retorne à posição inicial. Faça de 10 a 15 repetições, descanse 30 segundos e repita mais 2 vezes.
8. Extensão de Joelhos
– 3 x 10 a 15 repetições
Sentado(a), com os pés apoiados no chão, levante uma perna de cada vez, alternando o movimento de ambos os lados, estendendo o joelho e volte à posição inicial. Faça de 10 a 15 repetições, descanse 30 segundos e repita mais 2 vezes.
9. Puxando a Ponta dos Pés 
– 3 x 20 segundos
Sentado(a), pegue uma toalha ou faixa e coloque na ponta do pé. Puxe a faixa deixando o joelho estendido e mantendo a coluna ereta. Permaneça nesta posição por 20 segundos para cada lado e repita mais 2 vezes para cada perna.
Daniel Mario Duarte – Profissional de Educação Física – CREF – 022311-G/SC