segunda-feira, agosto 15, 2022
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Nutrição adequada para uma vida saudável

Photo by Ben Ashby on Unsplash

Recentemente, estudos têm sugerido que a qualidade da alimentação parece ter impacto na saúde mental. Essa relação ocorre pela combinação de diferentes nutrientes dos alimentos, sendo que alguns demonstram ter papel mais relevante para a manutenção de um cérebro saudável. Confira abaixo quais são eles, em quais alimentos encontrá-los e como contribuem para a saúde do cérebro e, por consequência, da mente.

 

Nutrientes

Quais são as principais fontes alimentares? 1,2 Como contribuem para a saúde mental?
Ômega-3 peixes (salmão, arenque, sardinha, atum, anchova, cavalinha, pescadinha, pescada branca, lambari, corvina), óleo de linhaça, semente de linhaça, semente de chia, óleo de canola e nozes. Por ter propriedade anti-inflamatória, o ômega-3 pode diminuir a inflamação, o que também influencia a formação de novos neurônios.1,3
Vitamina C frutas cítricas (laranja, limão, tangerina), acerola, manga, pimentão, mamão, goiaba e tomate. Por ter propriedade antioxidante, podem diminuir os danos nas células, inclusive nos neurônios (esse dano também é conhecido como “estresse oxidativo”).1,3 Além disso, também podem contribuir para a formação de novos neurônios.1
Vitamina E gérmen de trigo, óleo de girassol e oleaginosas (amêndoas, avelã, castanhas, amendoim).
Probióticos kefir, iogurtes fermentados e kombucha. Podem melhorar a permeabilidade do intestino, auxiliando na absorção de nutrientes e influenciando a produção de hormônios que se relacionam com o humor, como é o caso da serotonina.3 As fibras alimentares também auxiliam na redução de processos inflamatórios.1,3
Fibras alimentares vegetais, frutas, grãos, cereais integrais, farelos e leguminosas.
Triptofano castanha-de-caju, nozes, amendoim, amêndoas, gergelim, semente de abóbora, semente de girassol, soja e grãos, como trigo, arroz e milho. Participa da formação da serotonina, o hormônio ligado ao humor, apetite e outras funções importantes; para ser adequadamente aproveitado pelo organismo, precisa da ingestão de antioxidantes (como vit. C e E).4

Ressalta-se que nenhum nutriente isolado tem a capacidade de prevenir, tratar ou curar quaisquer transtornos ou doenças. A alimentação equilibrada e adequada é fundamental, bem como a adoção de um estilo de vida saudável.

Mirela Christmann – Nutricionista CRN10 6619

 

Referencial bibliográfico:
1 MARX, W.; MOSELEY, G.; BERK, M.; JACKA, F. Nutritional psychiatry: the present state of the evidence. Proceedings of the Nutrition Society 2017: 76, 427–436.
2 MOORE, K.; HUGHES, C.F.; WARD M.; HOEY, L.; MCNULTY, H. Diet, nutrition and the ageing brain: current evidence and new directions. Proceedings of the Nutrition Society 2018: 77, 152–163.
3 SELHUB, E. Nutritional psychiatry: Your brain on food. Harvard Health Blog. 26 mar. 2020. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626. Acesso em: 15 ago. 2020.
4 STRASSER, B.; GOSTNER J.M.; FUCHS, D. Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin. XX 2016: 19, 55-61.
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